Éviter les chutes
A partir d’un certain âge, le risque de chute augmente tout comme le risque de fracture, dans la mesure où la fragilité osseuse augmente avec le vieillissement (1). Heureusement, les chutes et les blessures qui y sont liées peuvent être limitées. Pour réduire le risque de fracture, la prévention des chutes est un volet essentiel.
Prévenir les chutes par des mesures adaptées (2)
Parmi ces nombreuses mesures, il peut s’agir :
- De l’activité physique
- D’un apport supplémentaire en vitamine D en cas de carence
- De réduire la prise de médicaments responsables de troubles de vigilance
- De réduire les dangers dus à l’environnement
- D’améliorer la vision
- De prendre en charge la douleur des membres inférieurs
Focus sur quelques mesures à privilégier
Maintenir ou reprendre une activité physique
Pour le maintien de son équilibre et de sa force musculaire, une activité physique régulière est recommandée. Par exemple, vous pouvez marcher au moins 30 minutes par jour (3).
Un programme d’exercices physiques avec des entrainements ciblés pour améliorer l’équilibre est déterminant pour prévenir le risque de chute (2).
Les exercices d’équilibre doivent être complétés par :
- Des exercices de renforcement musculaire
- Un travail de coordination et d’endurance
- Une augmentation des amplitudes articulaires, notamment de la cheville
Veiller à une alimentation variée et équilibrée (3)
Une alimentation variée et équilibrée permet de maintenir et renforcer la résistance osseuse.
Il est également important d’avoir une alimentation riche en protéines et en calcium, dont la carence peut avoir un impact sur les muscles et les os, et donc augmenter le risque de chute.
Porter des chaussures adaptées (3)
A l’intérieur comme pour sortir, des chaussures confortables avec des semelles antidérapantes permettent une bonne stabilité et minimisent le risque de glisser.
Pour faciliter les déplacements, certaines précautions peuvent être prises :
- Des chaussures à la bonne taille
- Une canne pour aider à la mobilité
Aménager son domicile (3)
Cela permet bien souvent de se faciliter la vie mais aussi d’éviter les chutes. Voici quelques idées simples à mettre en œuvre :
- Installer un tapis de bain en caoutchouc, des barres d’appui ou un tabouret de douche.
- Débarrasser les planchers des éléments encombrants (tapis, câbles, etc.) et s’assurer que l’accès de toutes les pièces est dégagé en permanence.
- Ranger dans des endroits faciles d’accès les objets utilisés couramment.
- Installer des rampes dans tous les escaliers, idéalement des deux côtés.
Faire contrôler sa vue (3)
Pour qu’un obstacle soit évité, il faut qu’il soit bien vu. Il est alors important de faire contrôler sa vue chez un professionnel de santé régulièrement. Parallèlement, un domicile bien éclairé permet d’éviter de trébucher, notamment sur des objets difficiles à distinguer.
Vérifier ses médicaments (3)
Les effets secondaires de certains médicaments peuvent augmenter le risque de chute. Il est préconisé de demander conseil à son médecin traitant ou à son pharmacien.
Se relever d’une chute (4)
Il est important de savoir comment faire pour se relever seul(e) ou pour aider une personne qui a chuté, à se relever.
Si vous êtes seul(e)
- Allongé(e) sur le dos, vous basculez sur le côté en ramenant le bras opposé
- En appui sur le côté, ramenez une jambe vers le haut
- En prenant appui sur les deux coudes et sur le genou, redressez-vous
- En position à quatre pattes, prenez appui par exemple sur une chaise pour vous relever
Pour aider une personne à se relever
- Approchez une chaise et aidez la personne à se mettre en position latérale et à plier un genou en ramenant le bras opposé
- Aidez la personne à se mettre à genou et à prendre appui sur la chaise
- Soutenez la personne par le bras quand elle se redresse afin qu’elle puisse s’asseoir sur la chaise.
Se lever de son lit
Un lit trop bas ou trop mou peut être une cause de chute. En effet, si c'est le cas, il devient plus difficile de se lever et le risque de perte d'équilibre est aggravé. Suivez les conseils suivants pour vous lever sans risque, puis pour vous coucher.
- Si vous vous levez par exemple du côté droit du lit, pliez vos genoux et basculez-les du côté droit. Appuyez votre main gauche et votre coude droit sur le matelas.
- Poussez contre le matelas avec votre coude droit et votre main gauche, pour vous redresser. Commencez à glisser vos jambes en dehors du lit.
- Aidez-vous de votre bras droit pour redresser votre dos.
Pour vous coucher, faites les mouvements en sens inverse. Veillez à ne pas vous laisser tomber sur le dos, car cela peut être très douloureux.
Pour limiter le risque de fracture, il est fortement recommandé d'éviter des efforts trop brutaux sur la colonne vertébrale, comme par exemple soulever des charges lourdes, ou de pratiquer des sports violents pour les articulations.
Pour préserver son dos, il est important de respecter quelques règles de posture et de réaliser des exercices visant à redresser la colonne vertébrale. Cela permettra d’éviter d’avoir le dos voûté. Par exemple, marcher en portant un petit sac à dos dans la partie basse du dos, juste au‐dessus des reins peut être appréciable. La pression exercée à partir des épaules sur l'ensemble du squelette contribue à redresser le dos.
Protégez votre colonne vertébrale (1)
La posture que vous adoptez lorsque vous portez des objets, quand vous vous déplacez, a une incidence sur la bonne santé de votre colonne vertébrale. Voici quelques recommandations à suivre.
- Pour ramasser un objet, il est conseillé de ne pas se pencher en avant afin de ne pas risquer de se fracturer une vertèbre. La bonne posture est de garder la colonne droite et de fléchir les genoux. Si vous avez à porter un objet, portez‐le près du corps, jamais à bout de bras. Vérifiez toujours son poids avant de le soulever et, le cas échéant, n’hésitez pas à utiliser un caddie ou un diable pour éviter de porter une charge trop lourde. Et si vous avez à soulever et ou à transporter des objets lourds, ne les ramassez pas au sol ou ne les saisissez pas au‐dessus de votre tête à partir d’une armoire ou d’une étagère : leur poids pourrait vous déséquilibrer. Le mieux est de faire appel à un proche pour vous aider.
- Si l’activité que vous avez à faire nécessite de vous pencher, il est recommandé d’éviter les mouvements qui exercent une surcharge vertébrale. La solution est de demander de l’aide à un proche.
SOURCES:
- GRIO. Ostéoporose. Prévenir et agir à tout âge. 2005. p. 9-15-18. http://www.grio.org/documents/page80/ouvrage-grio-80-1259835328.pdf, consulté le 13 septembre 2019.
- Briot K, et al. Actualisation 2018 des recommandations françaises du traitement de l’ostéoporose post-ménopausique, Revue du rhumatisme. 2018. p. 16. https://doi.org/10.1016/j.rhum.2018.02.005 http://www.grio.org/documents/page240/recosoppm2018-revrhum.pdf, consulté le 13 septembre 2019.
- AMELI. Comment prévenir les chutes des personnes âgées ? Mai 2019. https://www.ameli.fr/assure/sante/bons-gestes/seniors/prevenir-chutes-personnes-agees, consulté le 13 septembre 2019.
- INPES, Accidents de la vie courante. Comment aménager sa maison pour éviter les chutes ? Août 2009. p. 11. https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/inpchute.pdf, consulté le 13 Septembre 2019.