L’OSTÉOPOROSE ET LA NUTRITION
Pourquoi ces besoins spécifiques ?
En France, l’ostéoporose touche 30 à 40% des femmes après la ménopause et 15% à 20% des hommes après l’âge de 50 ans1.
L’ostéoporose se caractérise par une diminution de la densité minérale osseuse et une détérioration de la structure interne du tissu osseux2. En rendant les os plus fragiles, elle accroît le risque de fractures.
Os sain
Os ostéoporotique
Il est alors indispensable de préserver cette structure osseuse pour maintenir autant que possible un squelette en bonne santé. C’est là qu’interviennent (entre autres) le calcium et la vitamine D3,4 :
Le calcium entre directement en jeu dans la formation et la solidité des os
La vitamine D contribue à l’absorption du calcium
L’activité physique joue également un rôle, en contribuant à la formation du tissu osseux. Cette activité s’associe aux apports protéiques et calciques pour le développement de nos muscles et de notre squelette5.
Une alimentation variée et équilibrée est nécessaire à notre bien-être.
Nos apports nutritionnels déterminent notre niveau d’énergie et ont une action sur notre métabolisme. Ils sont le reflet de notre forme physique mais aussi de notre forme mentale.
L’équilibre alimentaire repose sur des recommandations simples, qui sont valables pour tout le monde. Dans le cadre de la prise en charge nutritionnelle de l’ostéoporose, il s’agira simplement de compléter ces apports avec certains nutriments spécifiques : les protéines, le calcium et la vitamine D5.
Zoom sur
LES NUTRIMENTS D’INTÉRÊT
Les recommandations
Il y a 3 principaux nutriments d’intérêt dans le cas de l’ostéoporose. Pour chacun d’entre eux, le tableau ci-dessous indique les apports journaliers conseillés en fonction de la population3,4,6,7.
Comme vous pourrez le voir, en fonction de l’âge ou de certaines conditions (ménopause, ostéoporose), les besoins changent.
Besoins en g/kg :
quantité qui évolue en fonction du poids corporel.
Besoins en mg :
recommandation indépendante du poids corporel.
UI : Unité Internationale
(1 UI = 0,025 μg)
quantité qui évolue en fonction du poids corporel.
Besoins en mg :
recommandation indépendante du poids corporel.
UI : Unité Internationale
(1 UI = 0,025 μg)
Quelques repères pour vous guider vers l’équilibre alimentaire, par groupes d’aliments(8) :
FRUITS ET LÉGUMES
En privilégiant si possible les fruits et légumes de saison et produits localement.
FÉCULENTS
Pour les féculents à base de céréales, les formes complètes sont à privilégier pour leur richesse naturelle en fibres.
Exemples : pain complet, pâtes complètes, riz complet, etc.
PRODUITS LAITIERS
Exemples : lait, yaourts, fromage, fromage blanc
N’hésitez pas à varier les types de produits laitiers, et à utiliser des alternatives végétales tant qu’elles sont enrichies en calcium
LES PROTÉINES
L’idéal est de varier les sources, tout au long de la journée et de la semaine, avec certains réflexes à avoir par catégorie :
La viande : privilégiez la volaille et limitez la consommation des autres viandes à 500 g par semaine.
Le poisson : 2 fois par semaine, dont un poisson gras (maquereau, sardine, hareng, saumon)
Les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots…) : au moins 2 fois par semaine
MATIÈRES GRASSES
Dans la mesure du possible, essayez de limiter les acides gras saturés (retrouvés dans la viande, les produits transformés, etc). Privilégiez plutôt les acides gras insaturés, que vous pourrez retrouver dans les huiles végétales (noix, colza, olive…), les poissons, les oléagineux…
BOISSONS NON SUCRÉES
A noter : Variez les eaux minérales, dont la teneur en certains minéraux (dont le calcium) peut fluctuer.
- Livre Blanc des Etats Généraux de l’Ostéoporose, 2016-2017.
- INSERM, Ostéoporose. Quand les os perdent en densité, 2016, https://www.inserm.fr/dossier/osteoporose/, consulté le 10 février 2022.
- ANSES, Le calcium, 2020, https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium, consulté le 9 février 2022.
- ANSES, La Vitamine D, 2020, https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant, consulté le 9 février 2022.
- INSERM, Activité physique contextes et effets sur la santé, 2008.
- GRIO, K . Briot, Actualisation 2017 des recommandations du traitement de l’ostéoporose postménopausique, 2017.
- ANSES, Les protéines, 2021, https://www.anses.fr/fr/content/lesprot%C3%A9ines, consulté le 9 février 2022.
- Santé publique France, Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes, 2019.